il CORE ed il suo allenamento
Il CORE ed il suo allenamento
Introduzione all’allenamento e il suo utilizzo nella
riabilitazione
Willson et alii
definiscono il Core come "il complesso lombo-pelvico formato da colonna
vertebrale lombare, bacino, articolazione dell'anca e da tutti i muscoli che
producono o limitano i movimenti di questi segmenti".
Riferendosi ad
un contesto sportivo possiamo vedere il Core come "l'insieme di tutte le
componenti anatomiche tra sterno e ginocchia con focus su regione addominale,
colonna lombare e anche".
Assecondando
questo punto di vista, quindi, la muscolatura del Core includerà "tutti i
muscoli compresi tra spalle e pelvi che agiscono per il trasferimento delle
forze dalla colonna alle estremità".
Il Core si può
dunque intendere come un "corsetto" formato da più muscoli che
lavorano come un’unità per stabilizzare tutto il corpo e in particolare la
colonna vertebrale, sia in presenza che in assenza di movimenti degli arti. Si
tratta del punto dove passano e da dove vengono generate tutte le forze, che
unisce le estremità superiori e inferiori del corpo.
Kibler et alii
(2006) sottolineano l'importanza del Core nel migliorare l'equilibrio, la forza
e la propriocezione sia prendendo in esame l'unità locale del tronco sia
considerando i movimenti globali, tanto nella vita quotidiana quanto nelle
attività sportive.
Ci sono
tantissime differenze terminologiche e concettuali ma comunque tutte convergono
alla fine su un unico punto chiave ovvero che i programmi di "Core
training" hanno come focus il miglioramento della forza e del controllo
neuromuscolare della regione del Core.
Tutti
ambiscono ad avere un addome piatto e scolpito ed è proprio per questo che i
protocolli di condizionamento della muscolatura del Core sono oggi molto
popolari e praticati da soggetti di ogni età e livello, seppur con adeguate
differenze circa le metodologie e gli obiettivi perseguiti.
Da anni si
leggono sulle riviste esercizi miracolosi e in televisione si vedono macchinari
che arrivano direttamente dal pianeta Omicron Persei 8 in grado di stimolare i
muscoli dell’addome semplicemente stando seduti sul divano. O ancora peggio
forse, le creme dimagranti!
Niente di tutto
ciò è reale, basterebbe aprire per 10 minuti un libro di anatomia per rendersi
conto che siamo presi per il naso in continuazione.
Il concetto di “Core Training Program”
Prima di
vedere nella pratica qualche esercizio cerchiamo di capire come funziona il
complesso addominale e quale siano le cadenze più appropriate per allenarlo.
Un vero "Core training
program" comprende le seguenti tipologie di lavoro:
·
balance training;
·
lavoro pliometrico;
·
esercizi con gestualità sport specifiche;
·
esercizi propriocettivi; esercizi di
stabilizzazione articolare
Nel settore
clinico e rieducativo l’allenamento propriocettivo ha un’importanza
fondamentale e conseguenza molto comune è l’utilizzo di superfici instabili
quali Fitball1 , Bosu e pedane oscillanti.
Belli (2010),
nella sua revisione, ritiene fondamentale eseguire allenamenti combinati con
soglie di carico differenti, identificando le seguenti aree di allenamento:
1) "Motor
control stability": stabilità a bassa soglia di carico dove il sistema
nervoso centrale (SNC) modula l’efficiente integrazione e il reclutamento di
muscoli globali e locali;
2) "Core
strength training": carico ad alta soglia della muscolatura
stabilizzatrice globale che porta ad ipertrofia come adattamento funzionale a
tale livello;
3)
"Systematic strength training": carico tradizionale ad alta soglia
della muscolatura mobilizzatrice globale.
Risulta quindi
essenziale avere come primo obiettivo specifico i muscoli locali e una soglia a
basso carico per evitare problematiche o infortuni.
Nelle prime fasi
dell'allenamento, dunque, è importante rendere il soggetto cosciente
dei propri pattern neuromuscolari insegnando a reclutare i muscoli in
isolamento (tramite l'utilizzo di informazioni a feedback e comandi
esterni) per poi progredire verso posizioni e movimenti più funzionali.
Nadler et alii
(2000) suggeriscono l’importanza del riapprendimento del controllo motorio di
muscoli inibiti o silenti, affermando come esso sia preponderante rispetto alla
"Core strength" in soggetti con LBP (Lower Back Pain). Secondo la
loro ottica è possibile che benefici nella performance e nell’efficienza
corporea possano essere il risultato di migliorati meccanismi di controllo e
reclutamento neuromuscolare, piuttosto che di incrementi di forza del Core. La
scelta degli esercizi assume quindi un ruolo fondamentale, così come l’ampiezza
dell’attivazione muscolare e i pattern sollecitati, variabili a seconda del
carico e dell’obiettivo perseguito ("Core stability" o "Core
strength").
Belli ha
raccolto varie idee suggerite da diversi autori rispetto a queste
considerazioni. Di seguito vengono riportati gli aspetti ritenuti più
importanti:
- Nel caso di "Core
strength" occorre lavorare con attivazioni maggiori del 60% della massima
contrazione volontaria (MVC) per ottenere incrementi di forza, mentre in caso
di "Core stability" con valori <25% MVC per ottenere benefici a
livello di endurance (resistenza) e di controllo neuromuscolare;
- Il "Core stability"
training deve spaziare da isolate attivazioni della muscolatura profonda locale
all’utilizzo di pesi su superfici irregolari; visto il differente ruolo
funzionale dei muscoli è consigliato infatti variare gli esercizi in modo da
stimolare il Core a livello tri-planare e sviluppare la stabilità in condizioni
di globalità;
- Programmi di sviluppo di
"Core strength" devono includere esercizi di flessibilità di
addominali e zona lombare, flessori ed estensori dell’anca, comprendendo lavori
su superfici instabili eseguiti con contrazioni statiche e dinamiche;
- Essendo richiesto un livello
minimo di attivazione muscolare del tronco (1-3% MVC) per stabilizzare la
colonna, la "Core endurance" riveste un ruolo primario rispetto alla
"Core strength". In particolare, si ritengono fondamentali i seguenti
esercizi:
1) curl up (crunch addominale da
supini);
2) bird dog (estensione gamba e
braccia opposti in posizione quadrupedica); 15
3) side bridge (posizione di
ponte da decubito laterale);
4) prone bridge (posizione di
ponte da decubito prono);
5) squat con sovraccarico per
sollecitare la muscolatura anteriore, posteriore e laterale senza eccedere la
soglia di carico caratterizzata da eccessiva compressione e forze di taglio
alla colonna, potenziali cause di infortuni.
Tale ipotesi è
sostenuta da McGill (2001), il quale suggerisce come l’"endurance",
cioè la capacità di mantenimento della contrazione, sia primaria rispetto alla
forza in senso stretto per ottenere la stabilità lombo-pelvica. Il lavoro
dovrebbe, quindi, dapprima focalizzarsi sui meccanismi di controllo corporeo e
in un secondo momento su eventuali incrementi della forza di stabilizzazione;
gli esercizi di "endurance" dovrebbero essere caratterizzati da
carico ridotto e lunga durata (30"- 45"), mentre quelli di
"strength" (rinforzo) da carichi maggiori e un basso numero di
ripetizioni.
Si ma quindi che devo fare?
Tutto chiaro?
No? Semplifichiamo. I muscoli che ci interessano per avere il fisico da
copertina sono i famosi “addominali” che fanno parte di una regione anatomica
definita “Core” che comprende tutti quei muscoli che vanno dallo sterno alle
ginocchia tra i più importanti annoveriamo il muscolo retto dell’addome,
muscolo obliquo esterno e interno, trasverso dell’addome, dentato anteriore,
muscolo intercostale interno ed esterno.
Concetto
chiave è che fare 1000 addominali al giorno non vi porterà ad avere un addome
piatto e definito perché gli addominali sono un muscolo e come tale vanno
allenati, per il petto fate 1000 spinte con i manubri al giorno?.
Un addome
piatto e ben visibile si può sviluppare solo nelle quattro mura di casa,
mettendo un bel lucchetto al frigorifero. Scherzi a parte è solo grazie ad una
dieta ipocalorica che si può perdere la massa grassa, colei che ci nasconde
alla vista il nostro “six pack”.
Detto ciò dal
punto di vista di esercizio fisico da fare ci sono varie tipologie e strategie
di lavoro. Il retto dell’addome è un muscolo lungo e molto esteso e per tanto
va allenato con metodologie differenti.
Il miglior
approccio è sicuramente quello di allenarlo
3 volte alla settimana: una volta allenandolo in isometria e con superfici
instabili, una volta con sovraccarichi e una terza volta cercando il massimo
allungamento.
Esempio Giorno 1:
Plank su medball con
circonduzioni 3x20 circonduzioni
Plank laterale 3xmax secondi
Crunch doppio con tenuta statica
e instabilità data da roteazione delle braccia 3xmax secondi
Esempio Giorno 2:
Crunch con gambe alla spalliera e
braccia tese indietro con bastone 3x30
Crunch inverso sospesi alla
sbarra 3x10
Crunch inverso ai cavi 3x12
Esempio Giorno 3:
Crunch su medball con completa
estansione della schiena e retroversione del bacino in concentrica 3x20
Crunch inverso alla panca con
gambe che scendono al di sotto di essa 3x15 (richiesta buona mobilità)
E per chi ha problemi alla schiena?
Per persone
con problemi fisici dovuti da traumi, patologie o semplicemente da anni e anni
di inattività sportiva dobbiamo fare un discorso a parte e molto più
dettagliato e mirato per ogni tipo di situazione.
Inizialmente
il lavoro dovrà essere mirato soprattutto su una attività propriocettiva in cui
si apprenda la corretta respirazione per attivare il “core” inserendo esercizi
di bassa difficoltà con alte ripetizione. Questo schema di allenamento è
fondamentale per imprimere un pattern motorio al sistema nervoso centrale e
farlo rendere proprio al paziente.
Man mano si
incrementeranno i livelli di difficoltà inserendo piani instabili come fitball
o bosu per incrementare la difficoltà nello stabilizzarsi durante un esercizio
fino ad arrivare ad ottenere una buona ipertrofia addominale e poter inserire
esercizi più “tosti” nello stile citato nel paragrafo precedente.
Anche qui come per tutte le cose conta solo
la costanza del paziente, perché un personal trainer qualificato o un
fisioterapista bravissimo possono trovarsi facilmente semplicemente aprendo il
portafoglio mentre la voglia di riscattarsi, di essere migliori fisicamente e
mentalmente quello no, quello può venire solo da noi stessi.
La costanza e la perseveranza devono essere i vostri migliori compagni
di viaggio.
Buon allenamento!
Bibliografia:
-Efficacy of graded activity
versus supervised exercises in patients with chronic non-specific low back
pain: protocol of a randomised controlled trial. - Oliveira Magalhaes M.,
Franca F.J.R., Burke T.N., Ramos L.A.V.
- Influence of Core stability
exercise of lumbar vertebral instability in patients presented with chronic low
back pain: a randomized trial. Caspian J Intern Med, 2015. - Javadian Y.,
Akbari M., Talebi G., Darzi M. T.
-Anatomia Umana VI edizione. –
Martini, Timmons, Tallitsch
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