Linee guida alimentazione

Questo è un articolo minuscolo, che non ha pretese di alcun genere ma che vuole solo essere una piccolissima introduzione a dei futuri articoli sull'alimentazione e sulle "diete". Un unico articolo diventerebbe un libro di 1000 pagine e sono sicuro che un libro di 1000 pagine non basterebbe neanche per descrivere e srotolare un argomento tanto vasto, tanto scientifico e tanto ABUSATO!

L’alimentazione è da sempre argomento di discussione molto animato. Troviamo chi predilige alcuni tipi di alimenti, chi sceglie tipi di diete ispirate all’uomo primitivo, chi crede negli alimenti miracolosi quei prodotti che se li mangi tutti i giorni ti sparisce la pancia e non torna più.

Sul mondo delle diete, però, parleremo in un prossimo articolo.

Oggi si parlerà semplicemente di linee guida per avere una buona fonte di nutrimento e idratazione.

Partiamo da 4 punti di considerazione base:

1- La ricerca scientifica ha dimostrato che mangiare a intervalli regolari stimola il metabolismo ed equilibra il glucosio ematico ma soprattutto che, da un punto di vista psicologico, aiuta a gestire meglio il senso della fame

2- Assumere proteine ad ogni pasto aiuta ad avere una composizione corporea ottimale, stimola il metabolismo aiutando l’organismo a recuperare da allenamenti tassanti e agisce nella riduzione del grasso corporeo

3- La maggior parte di vitamine e minerali sono contenute nella frutta e nella verdura ed è quindi d’obbligo integrarle nella dieta per il corretto funzionamento fisiologico dell’organismo.

4- I grassi non vanno eliminati dalla dieta ma semplicemente ben bilanciati insieme agli altri macronutrienti. La scelta migliore ricade sull’olio extravergine di oliva, noci, avocado e alcuni tipi di pesce come il salmone.

 I macronutrienti:

Carboidrati. Sono la fonte primaria di energia della maggior parte delle cellule umane. È consigliato concentrare la maggior parte dei C intorno alla sessione di allenamento e andrebbero bilancianti insieme agli altri in una proporzione di 55%C-30%P-15%G. Durante una dieta ipercalorica intrapresa per un aumento di massa muscolare è consigliabile aumentare le calorie dai C a meno che non ci si “sporchi” troppo, altrimenti aumentare sia i C che le P. sempre gradualmente.

Proteine. L’apporto proteico ottimale varia da persona a persona e dipende anche dal tipo di volume di lavoro svolto nell’allenamento con sovraccarichi. Le linee guide indicano di assumere da 1,2 a 2 grammi per kg corporeo ma nelle fasi di ipertrofia si dovrebbe considerare altri rapporti nell’ordine delle 2-3 gr/kg corporeo

Grassi. Anche qui l’apporto ottimale è variabile. Per un uomo ci si dovrebbe aggirare sugli 0,8gr/kg ma per le donne il valore potrebbe essere aumentato a discapito della quota glucidica.

Idratazione. Siamo fatti per il 60% di acqua e iniziamo a percepire il senso di sete già quando perdiamo 1-2% del peso corporeo in liquidi, al 4% siamo già in preda a crampi con precedente riduzione della forza e della coordinazione. Questo fa dedurre che un corpo ben idratato funziona meglio e le linee guida indicano di bere 3lt di acqua al giorno di cui 1 lt viene assunto con il cibo. Per quanto riguarda il workout è buona norma assumere 500ml mezz’ora prima dell’allenamento più 250ml ogni 15 minuti. Se si vogliono aggiungere carboidrati veloci (come le maltodestrine) la soluzione non deve eccedere del 10%.

Nutrizione nel W.O.:

Intra Workout. Il consumo di C semplici (300-400mg/kg peso corporeo) e proteine idrolizzate, in rapporto 4-5:1, apporta benefici elevati poiché si riduce del 50% l’utilizzo del glucosio muscolare, si riduce anche il danno muscolare e si velocizza il recupero post-allenamento.

In un allenamento indirizzato all’incremento della massa muscolare si può raddoppiare le dosi dei C e usare un rapporto 3:1 con le P; mentre per uno sport come il powerlifting è meglio dimezzare la dose per sostenere al meglio il ripristino naturale del glicogeno.

Post Workout. Dopo un allenamento l’organismo cerca di compensare il prima possibile sia i substrati energetici utilizzati sia le alterazioni di tipo strutturale indotte da esso. Per questo il digiuno o il ritardo di alcune ore del pasto esauriscono ancora di più l’organismo e la compensazione rendendoci impreparati all’allenamento successivo (anche quello del giorno dopo). Si consiglia quindi di assumere un mix di C e P veloci e per il recupero muscolare aminoacidi come L-glutammina, taurina e L-leucina (più che altro in una dieta ipocalorica). Anche l’assunzione di creatina risulta molto utile per il recupero e per l’indirizzo dell’acqua nelle cellule.

Francesco Riccetti

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Coaching Online o presso Centro Pegaso, Grosseto.

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